Aktuelle Version vom 28. Mai 2025, 12:54 Uhr

Vorstellung des AKs

Verantwortliche*r: Katrin (Darmstadt, StAPF)

Einleitung und Ziel des AK
Wir sammeln gesunde Coping Mechanismen, Hilfsmittel, Skills etc., um in der Hopo, im Alltag und in der Uni klarzukommen. Das kann von Emotional Support Plüschtier bis Notfall Dino Sprinkles alles sein.

Handelt es sich um einen Folge-AK?
Nein

Wer ist die Zielgruppe?
Alle Interessierten

Wie läuft der AK ab?
Wir tauschen uns aus

Voraussetzungen (materielle und immaterielle)
ggf. Skill-Dinge mitbringen zum Zeigen

Materialien und weitere Informationen

SoSe25 Klarkommen

Protokoll vom 02.05.2025

Beginn: 15:52 Uhr
Ende: 17:16 Uhr
Redeleitung: Katrin (Stapf, Darmstadt)
Protokoll: Mio Folger (Uni Hamburg); Vincenz Bernreuther (TU Ilmenau); Simon Spier (JLU Gießen)
Anwesende Fachschaften

Humboldt-Universität zu Berlin,

Technische Universität Berlin (Naturwissenschaften),

Rheinische Friedrich-Wilhelms-Universität Bonn,

Technische Universität Darmstadt,

Heinrich Heine Universität Düsseldorf (Physik und Medizinische Physik),

Heinrich Heine Universität Düsseldorf (Naturwissenschaften),

Albert-Ludwigs-Universität Freiburg,

Justus-Liebig-Universität Gießen,

Universität Greifswald,

Universität Hamburg - Lehramt,

Universität Hamburg - Physik,

Technische Universität Ilmenau,

Karlsruher Institut für Technologie,

Universität zu Köln,

Universität Leipzig,

Johannes Gutenberg-Universität Mainz,

Philipps-Universität Marburg,

Ludwig-Maximilians-Universität München,

Technische Universität München,

Universität Münster,

Universität Potsdam,

Protokoll

Motivation AK: =

Katrin und Smier haben sich gefragt: wie kommen Leute klar?
Ziel des AKs Austausch über Skills und Methoden
safe space: Persönliches wird daher nicht protokolliert
Unterschiedlichste Situationen, in denen Hilfsmittel nötig sind

Skills und Methoden:

Disclaimer: Nicht alles funktioniert bei allen. Einfach verschiedene Methoden ausprobieren bis Mensch etwas findet, was beim Klarkommen hilft.

Schlafen; Sich rausnehmen, rechtzeitig schlafen gehen zu dürfen
Kleine Hifsmittel (Fidget Toys)
Musik
Katrins Tasche mit verschiedenem Zeug:
- Igelball: Setzt genau einen kontrollierbaren Reiz, auf den mensch sich konzentrieren kann
- mystisches tolles *Ding* (Fidget Toy): Gut für Konzentration, damit die Finger etwas haben zum bewegen/rumspielen
- Akkupressurring: Ähnlich zum Igelball, aber als Ring einfach tragbar
- Fidget Ring, die sich in sich drehen lassen. Beschäftigt die Finger und hat man als Ring eifach als Schmuck dabei, ist unauffälliger
Falls Mensch keine Fidget Toys da hat, gibt es stimulierende Fingerübungen (z.B. abwechselnd an Fingern herumspielen, Hase-Jäger-Fingerübung)
Texturierter Ring (nicht so freidrehend wie Katrins)
AZB (Allzeit bereit Beutel):
- Medikamente
- Ohrstöpsel
- Notfall-Eyeliner
- Plastiktüte als Absicherung gegen Panikattacken
Geruchsskills:
- Meiste Gerüche sind ekelhaft und anstrengend, aber 2-3 sind gut für Katrin (z.B. Lavendel). Duftröhrchen, welches einzelne Tropfen lange aufbewahrt.
- Unangenehme/Stechende Gerüche können einen auch aus einer Panik/Gedankenspirale holen
- Ähnliches funktioniert mit Geschmack (z.B. Chilibonbons)
- Es lohnt sich, bei DM o.ä. unter Arzneien nach Inhaliersticks zu schauen (sehr prägnanter Geruch)
- Ammoniakampullen als maximale Steigerung auch möglich (sehr stechender Geruch, die Ampulle wird zerbrochen)
- Steigerungsmöglichkeiten sind sehr wichtig
- Manchmal hilft es allein zu wissen, das etwas da ist, auch wenn es nicht benötigt wird

Statt herunterzukommen müssen manche Menschen auch "hochkommen", also das Gehirn mit einem Spiel o.Ä. beschäftigen, um sich anschließend auf eine VL konzentrieren zu können -> Das Subwaysurfer Brainrot Phänomen (:
Anspannungsregelation ist der Fachbegriff für diese Stimulierungsprobleme
- bis 30 % gesunde Anspannung
- 30-70 % konzentrationsstress
- 70-100 % ungesunder Stress. In diesem Fall ist Regulation nötig/sinnvoll.
- Dafür muss mensch herausfinden, ab wann mensch in welchem Regime ist und was Anzeichen dafür sind.
- Intensive Selbstbeobachtung hilft dabei, sich bzw das Stressniveau einschätzen zu können
- Alle fünf Sinne können zum Runterregeln des Stresses verwendet werden
- Verschiedene Techniken können kombiniert und auch über den Tag gestreckt angewandt werden
- Man verwendet eher Skillketten, die sich in der Intensivität steigern, anstatt einzelnen Skills als Allheilmittel
- Listen schreiben, hilft Skillketten Lösungsstrategien langfristig zu behalten
Telefonate mit bestimmten wichtigen Personen über die Probleme helfen auch, sich zu beruhigen.
FRAGE: Was machen, wenn man Kommunikation einstellt in Stresssituationen, diese aber zur Bewältigung braucht? (bspw Kuscheln mit Konsens?)
- Kommunikationskarten (kaufen oder basteln), auf denen Dinge stehen, die in solchen Situationen typischerweise kommuniziert werden müssen
- Menschen benutzen auch Apps, um dort zu schreiben, was gebraucht wird
- Befreundeten Personen, die um einen sind vorab Bescheid geben; ein nonverbales Zeichen für diese Fälle vereinbaren
- Achtsamkeitsübungen: Auf eigenen Atem konzentrieren, auf Sinne fokussieren. In sich hereinhorchen kann helfen, wenn Kommunikation nach außen nicht möglich ist
FRAGE: Einen stärkeren Gegenreiz zu setzen macht Situationen teilweise schlimmer. Was tun in diesen Fällen?
- Reize vermeiden: Kopfhörer mit Noise Cancelling aufsetzen, sich zurückziehen (lernen, dass das okay ist!)
  - Achtung: Noise Cancelling kann auch zu viel unterdrücken! White Noise (Iphone hat das in-built) kann stattdessen helfen, damit keine (belastende) Leere entsteht.
  - Achtung auch: Noise Cancelling im Straßenverkehr ist gefährlich und kann dadurch auch Stress erzeugen: Kopfhörer ohne Noise Cancelling oder auch nur 1 Kopfhörer reinmachen
  - Kopfhörer mit verschiedenen Modi für noise cancelling: Verschiedene Abstufungen, nicht nur ganz oder gar nicht, sondern innerhalb der Situation immer wieder testen, ob Umweltgeräusche wieder okay sind und welche davon
- Ohrstöpsel, die Hintergrundgeräusche unterdrücken, aber man weiter an Gesprächen teilnehmen kann (Gibt es auch in nach Lautstärke einstellbar)

5-4-3-2-1-Methode: 5 Dinge die du wahrnimmst (mit allen Sinnen), dann weiter mit 4 Dingen, die du wahrnimmst, bis 1, dann wieder hochzählen, bis es besser ist. Hilft aber nicht allen
Bei Reizüberflutung: Es hilft, zu lernen, auf sich selbst zu achten, weil dann teilweise auch Dinge auffallen, die sich leicht beheben lassen (z.B. zu warm, hungrig, etc.)
Skills für den Moment gut, aber langfristig ist Therapie meistens das sinnvollste, wenn mensch viel mit Anspannung am kämpfen ist. Bestimmte Stressoren sind aber auch nicht wegtherapierbar, daher sind Skills, sofern reflektiert benutzt (und nicht um das Problem [Therapie!!] aufzuschieben), dennoch sinnvoll
Bei zeitlich sehr punktuierten Stresspeaks, danach auch Zeit für Pausen und zum Runterkommen nehmen
Unterscheidung: Problemaufschiebende und Problemlösende Skills
- Therapie ist dazu da, Probleme zu lösen, aber auch mit Problemen klarzukommen, die sich nicht lösen lassen
- Manche Probleme können/müssen auch nicht akut gelöst werden. Aufschiebende Skills in dem Fall auch sinnvoll, um den Prozess zu unterstützen.

Finalgon Wärmesalbe (braucht ca 30 Minuten bis sie wirkt) hilft, Reize explizit getimed zu setzen
Stress auf der ZaPF: Auseinandersetzen, was einem zum entspannen hilft und womit mensch Stress abbaut (Lesen, Stricken, Musik, Achtsam aufs Klo gehen, Meditation, sich hinlegen, leise Hörbuch hören, etc.). Und natürlich genug Schlaf. Wenn mensch jemensch sieht, dann helfen Daumen hoch/runter, ob alles okay ist.
Einschlafen als Problem:
- Hintergrundgeräusche von bspw Youtube Videos mit weggedrehtem Bildschirm hilft ggf. Am besten Timer stellen (v.A. wenn Autoplay an ist lol).
  - Es kann jedoch sein, dass dort ein Gewöhnungseffekt eintritt und mensch dann nicht mehr ohne kann?
  - Außerdem muss ein passendes Level an "Schwierigkeit"/Interessantheit (bspw bekanntes Spiel; yt videos auf anderer Sprache, die gerade gelernt wird; Kinderhörspiele; bereits gelesene Bücher; kurze Playlist, die im Kreis läuft) vorliegen.
  - Auf Tagungen sinnvoll, Kabelkopfhörer dabeizuhaben (Akku, Verlust vorbeugen)
- sehr langsam Herunterzählen
FRAGE: Wie klarkommen mit Stress in Uni-Gremien? (Umgehen mit Ansprüchen und Frust)
- Selbstschutz vor Fremdschutz: Nur das, was man schaffen kann
- Bei Vorbereitung für Gremium: Toleranzgrenze für Vorbereitungszeit, um ein Maximum von investierter Zeit zu definieren, mit der es einem noch gut geht
- Gefühl, dass die Arbeit nicht gewertschätzt wird: Gefühl zulassen (und ggf mitteilen), aber kalr trennen vom Wert der eigenen Arbeit (nicht weniger gut weil einem ein Strich durch die Rechnung gemacht wurde)
- Nach dem Gremium mit Menschen reden, die das Problem/die HoPo/etc. kennen und sich dort verstanden auskotzen. Ggf ankündigen, dass die Meinung der Person gerade nicht wichtig ist und keine Lösungen erwartet werden
- Nach dem Auskotz-Gespräch auch etwas machen, was einem guttut und hilft, abzuschalten
  - Lieblingsbuch lesen o.Ä.
  - sich mit Dino-Sprinkles belohnen!!! Machen sich und anderen Freude :)))
- In (studiinternen) AKs, kann zu Beginn eine Befindlichkeitsrunde (Hast du gerade überhaupt Kapazitäten für dieses Gespräch/diese Aufgabe/oÄ) gemacht werden und die geplante Zeit abgestimmt werden.
- Am Anfang des Semesters Puffer für zuzügliche Aufgaben in FS/Gremien/HoPo/etc einplanen!!
  - ACHTUNG: Kann auch dazu führen, dass Mensch sich noch mehr zusätzlich Arbeit nimmt
Tages-/Wochen-/Stundenplan machen mit Slots für alle Aufgaben UND Spaßtermine (Blocks für Freundschaften, etc.)
Drogen sind keine Skills!!!
Diese Thematik sollte ggf auch mehr in Fachschaften besprochen werden!!
Vieles in diesem AK geht auf strukturelle Probleme (bspw in HoPo) zurück und nicht auf die Einzelpersonen. Es könnte also Gremienkultur hinterfragt werden oder das dort auch mal besprochen werden, gerne auch in Gremien mit Profs, denen geht es im Zweifelsfall ähnlich. Solidarität untereinander kann dabei auch helfen.
Fun Fact: PsyFaKo war auf der ZaPF in DUS und die waren innerhalb von 10 Minuten vollkommen desillusioniert vom Physik Studium
- Therapie muss zu einem passen und einen verstehen (bspw Studiensituation)

Frage für falls am Ende noch Zeit ist: Welche Therapieform hat bei welchem Problem geholfen?

Zusammenfassung/Ausblick

Wir haben uns über viele Skills und Coping Strategien ausgetauscht und auch im Nachhinein haben sich noch einige Gespräche ergeben. Smier und Katrin sind gerne bereit, einen ähnlichen AK in Frankfurt wieder anzubierten. Wenn es Themen Wünsche gibt, meldet euch gerne bei Katrin.